حمية السكري

ما هي الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. أساسيات التغذية السليمة

الكربوهيدرات والدهون والبروتينات هي المجموعات الثلاث من المغذيات الكبيرة التي تعتبر مكونات أساسية لأي نظام غذائي. ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ، ويجب فهم هذا الاختلاف من أجل معرفة أي منها يمكن تناوله وتلك التي ينبغي تجنبها في حالة مرض السكري.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات - أحد المصادر الرئيسية للطاقة - ضرورية لنظام غذائي صحي. أنواع مختلفة من الكربوهيدرات تختلف في آثارها على جسم الإنسان. الكربوهيدرات تشمل الألياف والنشا والسكر.

هناك ثلاث مجموعات من الكربوهيدرات:

  1. السكريات الأحادية: هذا شكل أساسي من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز (الموجود في التوت والفواكه وبعض الخضروات).
  2. المركبات السكرية الثنائية: هذه جزيئات أحادية السكاريد مرتبطة ببعضها البعض. تشمل اللاكتوز (الموجود فقط في الحليب ومنتجات الألبان) والسكروز (الموجود أيضًا في التوت والفواكه وبعض الخضروات).
  3. السكريات: هذه هي سلاسل من أكثر من جزيئين أحادي السكاريد مرتبطة ببعضها البعض. تشمل الألياف (الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات والتوت والجذور والفطر والطحالب والمكسرات والبقول) والنشا (الموجود في الحبوب والخضروات الجذرية والبقوليات وبعض الخضروات والفواكه).

السكريات الأحادية والسكاريد - هذه أنواع مختلفة من السكر ، يطلق عليها الكربوهيدرات البسيطة. هذا مصدر سريع للطاقة ، أي أنه يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم مباشرة بعد الاستهلاك ، وهو أمر خطير للغاية في مرض السكري.

الألياف والنشا السكرياتالمعروف باسم الكربوهيدرات المعقدة. وهي تتكون من سلاسل طويلة من الجزيئات ، لذلك يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت لتحطيمها وهضمها ، مما يعني أن السكر بعدها يرتفع في الدم تدريجياً.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة عادة ما تكون أكثر مغذية.من تلك التي الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات المعقدة ، على سبيل المثال ، في الأطعمة والخضروات الحبوب الكاملة. وبسيطة - في شراب الذرة والصودا وملفات تعريف الارتباط.

 

كيفية تناول الكربوهيدرات مع الفوائد الصحية

كثير من الناس يختارون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو يتجاهلون الكربوهيدرات بالكامل. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك دون توصية خاصة من الطبيب لا يستحق كل هذا العناء ، لأنه يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. كما سبق ذكره ، الكربوهيدرات هي عنصر ماكرو ضروري ومصدر قيمة للطاقة.

يشير النظام الغذائي الصحي إلى أن الكربوهيدرات المعقدة المغذية في النظام الغذائي ستكون أكثر من بسيطة ، حيث تكون القيمة الغذائية ضئيلة أو معدومة.

استبدال معظم الكربوهيدرات البسيطة ببدائل صحية. على سبيل المثال:

  • بدلاً من عصائر الفاكهة والصودا الحلوة من المركزات ، يمكنك شرب الماء أو عصائر الفاكهة الطبيعية.
  • من الأفضل تناول الفواكه الكاملة من الفطائر والكعك
  • يُفضل المعكرونة الكاملة والكينوا على معكرونة دقيق القمح عالية الجودة
  • استبدل الخبز الأبيض بالخبز الكامل والتورتيلا
  • يمكنك تناول المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس.

تقدم العديد من الشركات المصنعة للأغذية إصدارات "منخفضة الكربوهيدرات" أو "الخفيفة" من منتجاتها. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المنتجات يمكن معالجتها بدرجة عالية وتحتوي على مواد التحلية الاصطناعية والمستحلبات وغيرها من المواد المضافة غير الصحية. يحتوي البعض أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية وبعض العناصر الغذائية. وذلك لأن المصنّعين غالباً ما يستبدلون الحبوب الكاملة بحشو آخر أرخص.

ويشمل النظام الغذائي المتوازن الكربوهيدرات المعقدة الطبيعية غير المجهزة. وهو غني بالعناصر الغذائية الموجودة في:

  • خضروات
  • جوز
  • البقوليات
  • خضرة
  • الحبوب الكاملة

العديد من الأطعمة غنية بالألياف. إنه ضروري للهضم الصحي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري ، فإنه يبطئ امتصاص السكر ، مما يقلل من خطر الإصابة بال الجلوكوز في الدم.

باستبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو السكريات للكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك أن تستهلك سعرات حرارية أقل ، وهذا مفيد أيضًا لصحتك في مرض السكري.

الفواكه ، على الرغم من أنها تحتوي على الفركتوز المرتبط بالكربوهيدرات البسيطة ، فهي جيدة أيضًا لأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. ومع ذلك ، في وجود مرض السكري ، ينبغي أن تستهلك بكميات محدودة. هناك أيضًا الكثير من الفيتامينات والمعادن في عصائر الفاكهة الطبيعية ، ولكن هناك القليل جدًا من الألياف ، لذلك لا يجب عليك الاعتماد عليها - فواكه كاملة أفضل.

مجلس

قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها ترضي الجوع بشكل سيئ وتوجد عادة في الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة للغاية. على العكس من ذلك ، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات المعقدة ، لذلك سوف تملأ بشكل أسرع ، وتجنب حدوث طفرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم والحصول على المزيد من المواد الغذائية.

 







شاهد الفيديو: قواعد التغذية الأساسية (ديسمبر 2019).

Loading...